患者さんに、、腰痛の重傷化を防ぐエクササイズを一つ教えてくださいと言われたら躊躇なくこう答えます。

「高回数のベンチスクワット」

正確に言うと、自分の体重をを利用してのテーブルにつかまって行う高回数のベンチスクワットです。

もちろん同じ方向にいすを並べて背もたれにつかまって行っても、肘掛け椅子につかまって行っても構いません。

初級者は45回連続で行うのを目指します。

１か月後に７５回連続できれば中級者。

３か月後には１２５回連続できれば上級者です。

自分の体重で連続１５回できればインターバルを１分以内で３セットを目指しましょう。

やがて５セットできれば中級者です。

もし無理なく２５回連続してできる方はインターバルを３０秒以内に設定して３セット行いましょう。

毎日継続するうちにやがて５セットできるようになれば上級者の仲間入りです。

この数字は６５歳以上の被験者を対象に行われた検証に基づいた科学的なデータによるものです。

例えばレッグエクステンションマシーン正確に１回できる重量を測定します。

わかりやすく最大筋力を１００キロととすると、５０パーセントの５０キロでは２５回連続でできるはずです。

７０パーセントの７０キロでは１５回できるのです。

５０パーセントのエクササイズであればインターバルは３０秒以内にと止めましょう。

そして最低３セットを行えばだれでも太ももの全面の筋肉（大腿四頭筋）は肥大することが確認されたのです。

同様な理由で最大筋力の７０パーセントで行うエクササイズであればインターバルは１５秒以内にとどめましょう。

このように科学的データに基づいて行えば低負荷であっても高負荷であっても同じように筋肉は肥大するのです。

もう一つ大切なことは、毎日継続することです。

要するに体重が５０キロ、椅子の高さが４０センチだとすると仕事量は同じ掛け算で求められるという事です。

体重が２倍の１００キロであれば同じ回数ができなくて当然です。

４５回の１日２回１か月で３０回行えば、２７００回という計算です。

それを２倍行えば５４００回になるので当然筋肉は増えるのです。

まずかに頭を傾ければ、背中全体や握力、肺活量の増大に加え、誤嚥性肺炎の予防につながるというデータも確認されて。

運動の最後に体を丸くするストレッチを１５秒以上行いましょう。

回数ができない方は運動範囲を狭めましょう。

運動で効果を上げるコツは毎日継続して行うこしかありません。

毎日通勤するサラリーマンの方で、階段の上り下りを継続することで可動域は狭いものの片足のスクワットを行っていたことになるのです。

定年後に通勤がなくなると、いつの間にか全身の７９パセントを占める下半身の筋肉がなくなり腰痛になるのです。

このように懸垂や腕立て伏せを行ったとしても、全身の筋肉の７０パセントを鍛えるベンチスクワットの効果にはかないません。

自宅で行えば機構に左右されることもないので継続できるのです。

まさに「継続は力なり」」という事なのです。

ために筋力トレーニングをしたとしても、ほとんど効果がないのは上記のような理由なのです。。